3步教你产后小腹松弛恢复常规有氧不顶用产后腹部松弛可以做手术修复吗

频道:整形医生 日期: 浏览:0

很多女性在生育后腹部会变得松弛,而且和体重没关系,即便身体其他部位很匀称,小腹也又明显的下坠,日常锻炼难以改善。

实际上,这一症状是由于腹直肌鞘白线断裂所造成的,是一种物理性损伤,并不是单纯的赘肉或肌肉损伤,因此普通的有氧锻炼和腹部锻炼作用并不大。

好消息是,你可以通过合理的有氧运动+力量锻炼来修复受损松弛的腹部。

注意,不要走入另外一个误区!

虽然你需要修复腹部肌肉,但单纯的腹肌锻炼无法做到这一点。

只有通过复合动作来调动腹肌,强化整体核心肌肉群才能恢复。

这些动作包括深蹲,划船,推举,屈伸等动作,在不对直接对腹部造成压力的情况下修复腹部。

你应尽量避免需要腹肌直接参与受力的动作,否则会阻碍腹部的修复过程。

另外,如果你同时需要减脂,那么应该将有氧锻炼时间控制在55分钟以内。

通常,慢速有氧锻炼40分钟足以,热身则以10分钟为宜。

下面告诉你正确的执行计划,分3个阶段,3个月可以找回平坦腹肌,由于动作非常多,篇幅有限,就不一一展示每天计划中的动作图了。

如果你对动作不够熟悉,推荐你如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“动作库”就可以查看各动作的教学视频了。

产后恢复的3个阶段,每个阶段为期4周

一阶段:稳定核心肌肉,恢复腹部力量,提高下背支撑力量,这个阶段应以徒手自重锻炼为主,每天散步,不要做直接的腹部锻炼。

二阶段:继续一阶段的锻炼,可适当提高锻炼强度(用壶铃,哑铃)来提高你的力量。

三阶段:每周增加一次高强度间歇运动,再次提高力量训练的强度。

每周锻炼安排,动作用你熟悉的动作即可:

第一天:背部,臀大肌,腹肌,有氧锻炼(40分钟)

第二天:胸部,肱二头肌,有氧(40分钟)

第三天:腿,腹肌,骑行(10分钟)

第四天:手臂,腹肌,有氧(40分钟)

第五天:肩膀,腘绳肌,有氧(40分钟)

第六天:臀大肌,腹肌,有氧(40分钟)

第七天:休息;每日热量摄入减400大卡

推荐动作有:

臀大肌拱桥

侧平板支撑

澳洲引体向上

单腿硬拉

深蹲

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